Почему после 35 лет силовые тренировки — обязательный вид физической нагрузки.
Почему после 35 лет силовые тренировки — обязательный вид физической нагрузки.
Почему после 35 лет силовые тренировки — обязательный вид физической нагрузки.
Мышцы — главный anti-age
Мышцы — главный anti-age
подпись.
11 сентября 2025
Мышцы — главный anti-age
Текст: Дарья Кузнец
подпись.
подпись.
подпись.
подпись.
подпись.
подпись.
подпись.
подпись.
подпись.
врез.
Помимо классических подходов к снаряду, существуют технологии, которые, как обещают, заменяют несколько часов в зале. Среди них — аппарат KN Magnetic, который недавно появился в клинике Tori. Во время процедуры на выбранные зоны тела устанавливаются аппликаторы, которые сокращают мышцы при помощи высокоинтенсивной электромагнитной стимуляции (до 20 000 раз за 30 минут). По словам врачей, KN Magnetic способен активировать даже «спящие» мышечные волокна — те, что сложно поддаются обычным тренировкам, и наиболее уязвимые к возрастной атрофии.
В Клиническом институте эстетической медицины за прокачку мышц отвечает аппарат Tesla Former: получасовой сеанс заменяет пять часов в фитнес-зале. Все это часто называют спортом для ленивых, однако Ольга Разумова, специалист по коррекции фигуры КИЭМ, убеждена, что самая короткая дорожка к телу мечты, так сказать, вымощенная желтым кирпичом, — сочетать передовые технологии с классическими тренировками. «Аппараты усиливают эффект от спортивных нагрузок. Помогают улучшить кровообращение, стимулируют лимфодренаж, активизируют обменные процессы в клетках и параллельно уменьшают подкожно-жировую клетчатку». Перед тем, как составить курс, специалист собирает подробный анамнез пациента (противопоказаний немного, но они есть) и определяет оптимальный режим воздействия.
Начать свой путь к крепкому мышечному каркасу можно с малого — первичной мотивации. Включите документальный мини-сериал от Netflix Live to 100: Secrets of the Blue Zones об уголках нашей планеты с наибольшей концентрацией долгожителей. Первая же бойкая старушка с острова Окинава сообщит вам, что единственный секрет долгой жизни — движение. Ну, еще, может, смех.
В Клиническом институте эстетической медицины за прокачку мышц отвечает аппарат Tesla Former: получасовой сеанс заменяет пять часов в фитнес-зале. Все это часто называют спортом для ленивых, однако Ольга Разумова, специалист по коррекции фигуры КИЭМ, убеждена, что самая короткая дорожка к телу мечты, так сказать, вымощенная желтым кирпичом, — сочетать передовые технологии с классическими тренировками. «Аппараты усиливают эффект от спортивных нагрузок. Помогают улучшить кровообращение, стимулируют лимфодренаж, активизируют обменные процессы в клетках и параллельно уменьшают подкожно-жировую клетчатку». Перед тем, как составить курс, специалист собирает подробный анамнез пациента (противопоказаний немного, но они есть) и определяет оптимальный режим воздействия.
Начать свой путь к крепкому мышечному каркасу можно с малого — первичной мотивации. Включите документальный мини-сериал от Netflix Live to 100: Secrets of the Blue Zones об уголках нашей планеты с наибольшей концентрацией долгожителей. Первая же бойкая старушка с острова Окинава сообщит вам, что единственный секрет долгой жизни — движение. Ну, еще, может, смех.
Своим опытом сохранения крепкого мышечного каркаса делится президент World Class Ольга Слуцкер: «Много лет назад в The New York Times я прочитала статью о том, что занятия силовыми тренировками в возрасте 50+ феноменально влияют на когнитивные функции. Меня это удивило — как мышцы могут быть связаны с мозгом? В итоге со временем я сама перешла c функциональных тренировок на силовые (Для Слуцкер это не занятия с гантелями 3 кг, а реальные тренировки с весами — отведение бедра «сидя в тренажере» Ольга Сергеевна делает с весом 70 кг, разгибание голени сидя — с весом 40 кг. – Прим. ред.). Ведь что такое мышцы? Это энергия, то, что продляет нам молодость и сохраняет чистоту разума. Мы привыкли, что человек с мышцами — качок, для нас это сразу собирательный образ кого-то недалекого. Какая глупость. Равно как и хороший тренер сегодня — не тот, кто считает количество повторов и страхует вас, когда выжимаете штангу. Он должен быть специалистом в области питания и добавок. Я позанималась и сразу же, в течение сорока минут, должна съесть глютамин, аминокислоты, а также 70 г риса без соли и масла. Это дисциплина». Наталья Давыдова, которую весь интернет знает как Тетю Мотю, тоже показывает удивительную дисциплинированность (чего еще ожидать от человека с архитектурными ягодицами?): «У меня все стабильно и поровну: 2 тренировки в неделю на верхнюю часть тела, 2 на нижнюю — это мой личный рецепт счастливого тела. Упор всегда делаю на руки, они у женщины как крылья у прекрасного лебедя. Основные принципы питания: сбалансированный рацион, обогащенный клетчаткой, направленный на снижение углеводов и увеличение количества белка». Чтобы нести эту мудрость в массы, Наталья даже перезапустила легендарный велнес-бот Welps (@welps_help_bot), который поможет всем желающим высчитать норму макроэлементов, фитонутриентов и калорий (а не только белка) на день.
В спортивном лагере Слуцкер и Давыдовой уже давно прописаны голливудские селебрити из A-листа. Наоми Кэмпбелл, которую ласково окрестили ведьмой за словно высеченные из камня формы, даже пилатесом занимается в специальном костюме для электростимуляции мышц, который обещает эффект двухчасовой тренировки за двадцать минут упражнений, а во время отпуска в Дубае и на Ибице непременно заглядывает «потягать железо» в люксовый закрытый велнес-клуб Seven. 59-летняя Холли Берри после наступления менопаузы отказалась от кардио в пользу силовых упражнений — с целью сохранить мышцы. «Сейчас я занимаюсь довольно скучным делом — по крайней мере, для меня — но оно необходимо на этом этапе жизни, минимум два раза в неделю», — поделилась актриса в интервью Women’s Health. Виктория и Дэвид Бекхэмы поддерживают друг друга хэштегом #couplegoals, уходя в глубокий overhead squat в домашнем фитнес-зале своего лондонского таунхауса. А Ева Лонгория комбинирует интенсивные занятия с весами (приседания и выпады с 20-килограммовыми гирями — не шутка) и йогу для лучших результатов. Юлия Бордовских, которая 8 лет прожила в Майами до возвращения в Москву в 2022-м, признается, что «наконец-то полностью довольна своим телом» благодаря балетному пилатесу с гантелями до 5 кг. Бордовских, получившая сертификат health-коуча в Institute for Integrative Nutrition в Нью-Йорке, тщательно следит за количеством белка в своем рационе: «Он должен быть в каждом приеме пищи. Если взять процентное соотношение, то у меня получается 70% животного и 30% растительного белка. В моей жизни был эксперимент, я отказывалась от животного белка, но мне это не подошло. Сейчас я ем морепродукты, индейку, по настроению красное мясо и субпродукты, например, печень». Чтобы саркопения оставалась далеким набором страшных букв, Юлия даже начала выращивать гриб спортсменов кордицепс, который помогает быстрее восстанавливаться после тренировок. По слухам, именно благодаря кордицепсу китайская спортивная делегация стабильно блестяще выступает на Олимпийских играх.
В спортивном лагере Слуцкер и Давыдовой уже давно прописаны голливудские селебрити из A-листа. Наоми Кэмпбелл, которую ласково окрестили ведьмой за словно высеченные из камня формы, даже пилатесом занимается в специальном костюме для электростимуляции мышц, который обещает эффект двухчасовой тренировки за двадцать минут упражнений, а во время отпуска в Дубае и на Ибице непременно заглядывает «потягать железо» в люксовый закрытый велнес-клуб Seven. 59-летняя Холли Берри после наступления менопаузы отказалась от кардио в пользу силовых упражнений — с целью сохранить мышцы. «Сейчас я занимаюсь довольно скучным делом — по крайней мере, для меня — но оно необходимо на этом этапе жизни, минимум два раза в неделю», — поделилась актриса в интервью Women’s Health. Виктория и Дэвид Бекхэмы поддерживают друг друга хэштегом #couplegoals, уходя в глубокий overhead squat в домашнем фитнес-зале своего лондонского таунхауса. А Ева Лонгория комбинирует интенсивные занятия с весами (приседания и выпады с 20-килограммовыми гирями — не шутка) и йогу для лучших результатов. Юлия Бордовских, которая 8 лет прожила в Майами до возвращения в Москву в 2022-м, признается, что «наконец-то полностью довольна своим телом» благодаря балетному пилатесу с гантелями до 5 кг. Бордовских, получившая сертификат health-коуча в Institute for Integrative Nutrition в Нью-Йорке, тщательно следит за количеством белка в своем рационе: «Он должен быть в каждом приеме пищи. Если взять процентное соотношение, то у меня получается 70% животного и 30% растительного белка. В моей жизни был эксперимент, я отказывалась от животного белка, но мне это не подошло. Сейчас я ем морепродукты, индейку, по настроению красное мясо и субпродукты, например, печень». Чтобы саркопения оставалась далеким набором страшных букв, Юлия даже начала выращивать гриб спортсменов кордицепс, который помогает быстрее восстанавливаться после тренировок. По слухам, именно благодаря кордицепсу китайская спортивная делегация стабильно блестяще выступает на Олимпийских играх.
Крепкий мышечный каркас признан одним из главных способов пролонгировать молодость и поддержать здоровье (а тем, кто худеет на семаглудитах, белок просто жизненно необходим, чтобы не получить печально известный ozempic face). AI-коучи в браслетах Whoop не просто так настаивают на силовых активностях минимум 3 раза в неделю — по данным исследования, опубликованного в журнале Biology в конце 2024 года, всего 90 минут силовых в неделю связаны со снижением биологического возраста почти на четыре года.
«Основная причина явления — постепенное развитие "анаболической резистентности". Это состояние, при котором клетки мышц становятся менее чувствительными к стимулам для роста. Та же самая тренировка или то же самое количество белка в пище вызывают меньший анаболический отклик, чем в 20 лет», — делится Ирина Левшина, к. м. н., врач гинеколог-эндокринолог, нутрициолог, член Российского общества специалистов по гинекологической эндокринологии и менопаузе. «После 30 лет у женщин происходит постепенный сдвиг гормонального и метаболического баланса. Поэтому для сохранения мышечной массы требуется не просто ходить на йогу, а добавлять силовые тренировки с прогрессией нагрузки и питаться адекватнее — повышать потребление белка, особенно лейцина». С мышцами же связано и то, с какой скоростью мы набираем или теряем вес.
Полумифический термин «метаболизм», а также его снижение с возрастом, — не таинственная «печка» в женском теле, которая начинает слабее греть. «Распространенный миф гласит, что обмен веществ замедляется сам по себе. На самом деле, основная причина снижение метаболизма — это изменение состава тела, потеря активной мышечной ткани», — рассказывает Ирина Левшина. Получается, с возрастом мы попадаем в замкнутый круг, если не уделяем внимание формированию мышечного каркаса.
Саркопения и гормональный баланс связаны неразрывно. Можно сказать, что возрастная саркопения — это клиническое проявление постепенного сдвига гормонального баланса в сторону катаболизма. После 30 лет у женщины происходит многоуровневый сдвиг: «гормоны роста» (СТГ, ИФР-1, эстрогены) снижаются. Это ослабляет стимулы к построению мышц и сжиганию жира. «Гормон накопления» (инсулин) работает хуже на мышцы, но все так же эффективно (или даже эффективнее) на жировую ткань. «Гормон разрушения» (кортизол) начинает доминировать над ослабленными анаболическими сигналами. Этот дисбаланс — гормональная основа саркопении и одновременного увеличения жировой массы, особенно висцеральной.
«Основная причина явления — постепенное развитие "анаболической резистентности". Это состояние, при котором клетки мышц становятся менее чувствительными к стимулам для роста. Та же самая тренировка или то же самое количество белка в пище вызывают меньший анаболический отклик, чем в 20 лет», — делится Ирина Левшина, к. м. н., врач гинеколог-эндокринолог, нутрициолог, член Российского общества специалистов по гинекологической эндокринологии и менопаузе. «После 30 лет у женщин происходит постепенный сдвиг гормонального и метаболического баланса. Поэтому для сохранения мышечной массы требуется не просто ходить на йогу, а добавлять силовые тренировки с прогрессией нагрузки и питаться адекватнее — повышать потребление белка, особенно лейцина». С мышцами же связано и то, с какой скоростью мы набираем или теряем вес.
Полумифический термин «метаболизм», а также его снижение с возрастом, — не таинственная «печка» в женском теле, которая начинает слабее греть. «Распространенный миф гласит, что обмен веществ замедляется сам по себе. На самом деле, основная причина снижение метаболизма — это изменение состава тела, потеря активной мышечной ткани», — рассказывает Ирина Левшина. Получается, с возрастом мы попадаем в замкнутый круг, если не уделяем внимание формированию мышечного каркаса.
Саркопения и гормональный баланс связаны неразрывно. Можно сказать, что возрастная саркопения — это клиническое проявление постепенного сдвига гормонального баланса в сторону катаболизма. После 30 лет у женщины происходит многоуровневый сдвиг: «гормоны роста» (СТГ, ИФР-1, эстрогены) снижаются. Это ослабляет стимулы к построению мышц и сжиганию жира. «Гормон накопления» (инсулин) работает хуже на мышцы, но все так же эффективно (или даже эффективнее) на жировую ткань. «Гормон разрушения» (кортизол) начинает доминировать над ослабленными анаболическими сигналами. Этот дисбаланс — гормональная основа саркопении и одновременного увеличения жировой массы, особенно висцеральной.
Рост популярности силовых тренировок соседствует с другими огромным трендом — помешательством на протеине. #ProteinPrincess — хэштег, под которым в социальных сетях с недавних пор собираются сотни тысяч видео. Подтянутые загорелые блогеры в обтягивающих сетах Lululemon и Alo Yoga делятся рецептами салатов с тунцом, йогурт-боулов и смузи с пятьюдесятью и даже ста граммами белка. Яйца отлучены от звания безупречного завтрака (в одном среднего размера всего 5,5–6 г, тогда как на завтрак нужно примерно 30 г), бренды ЗОЖных сладостей выпускают батончики со вкусом «дубайского шоколада», протеиновые порошки добавляются даже в овсянку. Все-таки без белка не построишь дом, то есть мышечную массу, но рассчитывать КБЖУ лучше без перекосов, 1,5–1,8 г на 1 кг желанного веса для девушки, которая 2-3 раза в неделю ходит тренажерный зал, — оптимальный вариант. Если существует еще и задача похудеть, не стоит уходить дальше дефицита в 20% от своего суточного метаболизма (ваш Whoop легко вам его предоставит). В противном случае приготовьтесь к тому, что мышцы испарятся. Еще раз сделаем акцент: и пилатес, и йога — прекрасные направления для поддержки суставов, но рост мышцы случится только в тот момент, когда из-за работы с весом (гантелей, гирей, штангой и т. д.) в ней произойдут микроповреждения.
«Я никогда не занималась йогой — не моя органика. Помню, мне было 38 лет и в одночасье тело изменилось. Нет, я не поправилась, но оно стало мягким, дряблым. Тогда я четко связала это с приближающимся сорокалетием. В то время пришлось довольствоваться устаревшими методами — садиться на гречку и бегать в парке в полиэтилене. Стало только хуже. Чем больше я прикладывала усилий, тем быстрее ухудшалось качество тела. Помогло открытие моего спортивного клуба Svelte в Большом Тишинском переулке. Когда я собеседовала команду, мне встретился «тренер чемпионов», который готовил к соревнованиям по бодибилдингу. Он первым сказал мне, что потребуется кардинально менять питание и идти в тренажерный зал тягать железо», — рассказывает о своем пути подруга «Соловья», фитнес-нутрициолог, член высшего экспертного совета кафедры «Долголетие и качество жизни» Академии Социальных Технологий Анна Макарова, называющая себя «первым специалистом, который начал бить тревогу из-за возрастной саркопении», когда все сидели на бесполезных детокс-соках, делали мракобесные чистки и ограничивались стретчингом. «Тело нужно строить не только ради красивого рельефа на фото. Мышцы — главный anti-age». Анна, как эксперт, который все время держит руку на пульсе, в современных реалиях видит две крайности. Одна из них — мода на модельную (читай, нездоровую) худобу и максимум 1000 калорий. «К 30 годам мы достигаем пика мышечной массы, но затем ее объем начинает автоматически снижаться. Так запрограммирован наш организм — на старость. После сорока ситуация только усугубляется, так как снижается уровень половых гормонов, которые влияют на синтез белка. Как часто происходит? Женщина начинает еще меньше есть, чтобы похудеть, белка становится в рационе критически мало, при этом низкая физическая активность сохраняется. Мы сами копаем себе яму. Ведь настоящая цель — это не 48 килограммов, когда в раздетом виде это так называемый skinny fat, а здоровое подтянутое тело, созданное с помощью сбалансированного питания и адекватных силовых нагрузок».
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ